Szczęście jest autorem szczęścia: teoria i praktyka pozytywności (Barbara L. Fredrickson, „Pozytywność”)

Pozytywność nie oznacza, że mamy kierować się hasłami „Uśmiechaj się, nieważne, co by się działo” albo „Don’t worry, be happy”. To są po prostu powierzchowne slogany. Pozytywność jest głębsza.
Barbara L. Fredrickson

1.
O koncepcji, jaką Barbara L. Fredrickson przedstawiła w „Pozytywności”, polski badacz teorii szczęścia, redaktor i współautor antologii „Psychologia pozytywna. Nauka o szczęściu, zdrowiu, sile i cnotach człowieka” Janusz Czapiński napisał: „Barbara Fredrickson przełamała swoją teorią tradycyjny schemat myślenia o psychicznym dobrostanie jako tylko efekcie i barometrze pomyślności życiowej. Twierdzi ona, że poczucie szczęścia nie tylko wynika z powodzenia życiowego, ale także (a może przede wszystkim) buduje owo powodzenie; szczęście jest głównym autorem szczęścia.” Istotnie, gdyby chcieć sprowadzić myśl Fredrickson do zgrabnej, poręcznej formuły, ta zaproponowana przez Czapińskiego – szczęście jest autorem szczęścia – nadaje się znakomicie. Ale teoria Fredrickson to coś więcej niż odkrycie, że warto być szczęśliwym i mieć pozytywne nastawienie. Amerykańska badaczka, jedna z pionierek ruchu psychologii pozytywnej, oferuje ludziom coś więcej: jej projekt to kompletna wizja ludzkiego życia, mającego być życiem najlepszym z możliwych. Człowiek Fredrickson to ten, kto stara się świadomie budować, wykorzystywać i prezentować światu najlepszą wersję siebie – każdego dnia.

2.
„Wszyscy znamy negatywność, która rozlewa się szeroko i trudno jej nie dostrzec – czytamy na jednej z pierwszych stron „Pozytywności”. – Negatywność przesyca twoje wewnętrzne dialogi i sądy. Przenika do kontaktów z dziećmi i współpracownikami, utrudniając porozumienie. Co gorsza, niekontrolowana negatywność pobudza niezdrowe negatywne emocje – gniew, zobojętnienie, przygnębienie – które ogarniają całe ciało. (…) Negatywność zakrada się szybko i pewnie, uderza jak kilofem. I nikt nie może się jej ustrzec.” Na tak rozumianą negatywność, pozytywność zdaje się być najlepszym lekarstwem. Ale czym jest pozytywność. Pisze Fredrickson: „Zacznijmy od tego, czym nie jest. Pozytywność nie oznacza, że mamy kierować się hasłami „Uśmiechaj się, nieważne, co by się działo” albo „Don’t worry, be happy”. To są po prostu powierzchowne slogany. Pozytywność jest głębsza. Obejmuje cały wachlarz pozytywnych emocji – od aprobaty do miłości, do rozbawienia do radości, od nadziei do wdzięczności i wiele innych. Pojęcie to zostało celowo ujęte szeroko. Wskazuje na pozytywne znaczenia i optymistyczne postawy, które wywołują pozytywne emocje, ale również otwarty umysł, czułe serce, odprężone ciało i łagodny wyraz twarzy, będące ich wyrazem. Zawiera się w nim także długotrwały wpływ pozytywnych emocji na charakter człowieka, jego relacje, więzi i środowisko.” A zatem nic wspólnego z teoryjkami o wizualizowaniu sukcesów, nic wspólnego z teoryjkami – niekiedy sympatycznymi i niegroźnymi – „myślenia pozytywnego”. I ważna sprawa: „Łagodne i przelotne stany przyjemności mają o wiele większe znaczenie niż myślisz. Wiadomo już, że mogą one zmienić twój umysł i twoje ciało w sposób, który pomoże ci stworzyć sobie lepsze życie.”

3.
Sześć najistotniejszych faktów dotyczących pozytywności. Fakt 1: Pozytywność wprowadza w dobry nastrój. Fakt 2: Pozytywność zmienia myślenie. Dzięki niej, pisze Fredrickson, dostrzegasz większy zakres możliwości. Fakt 3: Pozytywność kształtuje twoją przyszłość. Fakt 4: Pozytywność przełamuje negatywność. Jak każdemu wiadomo, negatywność, złe emocje mogą podnieść ciśnienie krwi. Pozytywność, twierdzi Fredrickson, działa jak przycisk „reset” – negatywność zostaje wyłączona z systemu. Fakt 5: Pozytywność ustanawia punkt przełomowy, czyli określa, jak pisze badaczka, „czułe miejsce, w którym drobna zmiana wywołuje ogromną różnicę”. Fakt 6: Możesz zwiększyć swoją pozytywność. W tym miejscu Fredrickson określa jasno cel swojej książki: „Pozytywność może radykalnie odmienić twoje życie. (…) Pozytywność pozwala zobaczyć nowe rozwiązania, wyjść z impasu, nawiązać kontakty z innymi i stać się lepszą wersją własnej osoby.” (W tym miejscu znów przypomina się Arystotelesowska eudajmonia, czyli dosłownie „bycie najlepszym sobą” jako ideał życia szczęśliwego.)

4.
Dla Barbary L. Fredrickson szczera pozytywność jest „aktywnym składnikiem”, wewnętrznym „źródłem”, z którego można czerpać, kiedy chce się rozwijać. Ale też pozytywność nie jest i nie może być stanem ciągłym. Konieczna jest też zdrowa negatywność, inaczej nie umielibyśmy odróżnić dobrego od złego i reagować na zmiany. Dlatego, twierdzi Fredrickson, jeśli chcemy wieść lepsze życie, nie musimy wcale zatrzymywać na siłę pozytywności. Natomiast warto zwrócić uwagę, to konkluzja Fredrickson, na wskaźnik pozytywności, oznaczający „częstość występowania pozytywności w danym przedziale czasowym podzieloną przez częstość występowania negatywności w tym samym czasie”. Wskaźnik ten – pisze o tym badaczka w dalszej części książki – ma swój punkt przełomowy. Poniżej pewnego poziomu wpadamy w spiralę opadającą zasilaną przez negatywność, powyżej – wzrastamy. I to jest jedno z kluczowych twierdzeń „Pozytywności”. „Spirala opadająca lub wznosząca się – mówi Fredrickson. – Wybór należy do ciebie. Choćbyśmy nie chcieli się z  tym pogodzić, nie możemy stać w miejscu. Poruszamy się pozytywnym lub negatywnym szlakiem. Albo wzrastamy, stając się lepsi, bardziej twórczy i elastyczni, albo utrwalamy swoje złe nawyki, stając się jeszcze bardziej sztywni i zamknięci na zmiany. Choćbyśmy bardzo chcieli, żeby zawsze było tak, jak teraz, albo traktowali swoje życiowe cele jak doskonałe zdjęcie, które możemy oprawić w ramki i powiesić na ścianie, czas idzie naprzód.” Zatem: stagnacja lub rozkwit (ang. flourishing, co polska literatura zakresu psychologii pozytywnej podaje czasem także jako „prosperowanie”). Innej drogi nie ma. Można utrzymywać się przy życiu, czyli wegetować albo rozkwitać, prosperować. „Rozkwitanie jest czymś więcej niż szczęście czy zadowolenie z życia. To prawda, że ludzie, którzy rozkwitają, czują się szczęśliwi. Jednak to dopiero połowa prawdy. Oni nie tylko dobrze się czują, ale i czynią dobro, przysparzając światu wartości.” Wniosek: „Dążenie do rozkwitu jest więc szlachetnym zamierzeniem”. Co znowuż przypomina Arystotelesa i jego radę, by chcąc być szczęśliwym wybrać sobie „szlachetny cel”, dobry ze względu na ogół ludzkości i do niego dążyć. Podobnie uważa Fredrickson i ona także, jak Arystoteles, wie, że chodzi nie tylko o szczęście. „Chodzi o to – konkretyzuje swoją myśl badaczka pozytywności – żeby zrobić coś wartościowego z każdym swoim dniem i ze swoim życiem. Choć rozkwitanie jest szlachetne, nie musi wcale oznaczać wielkich czy wspaniałych czynów. Wymaga tylko przekroczenia granic egoizmu, aby dzielić się z innymi i ze światem natury, radując się jego dobrem. Rozkwitanie stanowi twoją najlepszą możliwą przyszłość.” Rozkwitanie, dodajmy, może każdemu umożliwić stanie się „najlepszą wersją siebie”. A czym jest pozytywność w teorii rozkwitania? „Pozytywność stwarza różnicę między stagnacją a rozwojem.”

5.
W tym miejscu Fredrickson opowiada historię badań nad emocjami. Badań, które doprowadziły do sformułowania teorii poszerzania i rozbudowywania. W skrócie, teoria ta dowodzi, że tak jak emocje negatywne zawężają wyobrażenia o możliwych działaniach, emocje pozytywne poszerzają je, otwierając świadomość na szerszy niż zazwyczaj zakres myśli i zachowań. O kluczowym momencie badań tak pisze Fredrickson: „Stopniowo doszłam do wniosku, że emocje pozytywne i negatywne działają w dwóch różnych skalach czasowych. Podczas gdy węższe nastawienie umysłu spowodowane przez negatywne emocje przynosiło korzyści w sytuacjach, gdy życie naszych przodków było w jakiś sposób zagrożone, szersze nastawienie umysłu wywołane emocjami pozytywnymi służyło im w inny sposób i w dłuższej perspektywie. Szersze nastawienie umysłu okazywało się korzystne, bo z czasem pełniejsza świadomość przyczyniała się do rozbudowy zasobów naszych przodków, rozwijając ich atuty, zdolności i użyteczne cechy.” Uczucie radości, wszelkie pozytywne emocje „służą rozbudowywaniu zasobów, które w trudnych momentach mogą zaważyć o życiu lub śmierci.”

6.
Ktoś do tej pory nieprzekonany mógłby spytać: No dobrze, ale czy są jakieś uniwersalne prawdy na temat pozytywności. Pierwsza: „Pozytywność czyni nas otwartymi”. A dzięki temu stajemy się bardziej wrażliwi i twórczy. Druga: „Pozytywność zmienia nas na lepsze.” A dzięki temu zdobywamy nowe umiejętności, tworzymy więzi, wchodzimy  w posiadanie nowej wiedzy i nowych sposobów bycia. Wiedząc o tym, trudno nie zgodzić się z kolejnym stwierdzeniem badaczki: pozytywność jest mądrą i zdrową inwestycją w siebie i swoje otoczenie. Pozytywność jest środkiem do dobrych celów, a nie celem samym w sobie. Ile jednak trzeba tej pozytywności, tak konkretnie? Dla niektórych będzie to pewnie zaskoczeniem, ale można odpowiedzieć na takie pytanie. Pisze Fredrickson: „Doświadczenie stuprocentowej pozytywności pozbawia życie człowieczeństwa. Oznacza, że chowasz głowę w piasek, a ludzie się od ciebie odwracają. Proponowany przeze mnie przepis jest rozsądniejszy: pozytywna proporcja winna wynosić co najmniej 3 do 1. Oznacza to, że na każde ściskające serce negatywne doświadczenie emocjonalne powinny przypadać co najmniej trzy rozpierające serce pozytywne doświadczenia emocjonalne, które podniosą cię na duchu. Ta proporcja okazała się punktem przełomowym, który decyduje, czy człowiek trwa w stagnacji, czy rozkwita.” Jeszcze jedna uwaga: „Negatywność też jest ważna. Bez niej nie można rozkwitnąć. (…) Piękno proporcji 3 do 1 polega na tym, że pozwala nam ona doświadczać całego spektrum ludzkich emocji. Nie ma takich emocji, których trzeba się wyrzec raz na zawsze.”

7.
Wszystko to brzmi niezwykle obiecująco, trzeba jednak pamiętać, że zmiana wskaźnika pozytywności nie jest czymś bardzo łatwym. Tu nie chodzi o recytowanie pozytywnych mantr, radosne wizualizacje czy silenie się na uśmiech, kiedy nam nie jest do śmiechu. Dlatego Fredrickson pisze o „szczerej pozytywności”, nie o pozytywności jakiejkolwiek (fałszywej). Fałszywa pozytywność działa przeciwskutecznie i może nawet odbić się na zdrowi. Chodzi więc o to, by nauczyć się częściej budować pozytywny nastrój, a to może się udać, kiedy zwrócimy uwagę, jak radzi badaczka, na: radość, wdzięczność, spokój, zainteresowanie, nadzieję, dumę, rozbawienie, inspirację, zachwyt oraz miłość. O tym jest rozdział 3 „Czym jest pozytywność?” Tym właśnie. Rozwijaniem tych stanów, zwracaniem uwagi na te chwile, te formy pozytywności, jak je nazywa Fredrickson: wdzięczności, spokoju, nadziej, dumy, miłości i reszty wymienionych. Rozdział 3 obszernie traktuje dziesięć form pozytywności. Kiedy już je poznamy, można zapytać: dobrze, ale jak to wprowadzić w życie? Oczywiście, pisze Fredrickson, nie wystarczy tylko chcieć odczuwać pozytywne emocje. Trzeba je uruchomić. Trzeba zrobić coś, żeby pojawiła się pozytywność, czy to w postaci radości, czy dumy, czy miłości. Jeżeli więc chcesz doświadczyć radości, pomyśl, co mógłbyś zrobić, żebyś jej doświadczył, a potem zrób to. Bez robienia się nie obejdzie. Pozytywność i lenistwo raczej się wykluczają. Ciekawe może być, kiedy już wzmocnisz swoją pozytywność, dostrzeżenie jeszcze czegoś. „Pozytywność – pisze Fredrickson – uruchamia więc wznoszącą się spiralę nie tylko w tobie – kiedy pozwala ci zobaczyć więcej możliwości, co z kolei powiększa twoją pozytywność – lecz ponadto uruchamia takie spirale wokół ciebie.”

8.
Jakie są z tego zyski? Co znajdziesz dla siebie w tym lepszym życiu? Pytanie to stawia Fredrickson po przedstawieniu pomysłu na zbudowanie lepszej przyszłości i odpowiada: „W moich wykładach to, co można zyskać, określam ogólnie jako zasoby. Nazywam tak rezerwy – trwałą część „ja”, do której można sięgnąć w razie potrzeby, mając do czynienia z wyzwaniami, przeszkodami lub nowymi możliwościami. Są to narzędzia, jakie masz w zapasie do swojej dyspozycji. Wartość tego pojęcia polega na tym, że jest ono dość pojemne i elastyczne, by ogarnąć całą paletę ludzkich właściwości nacechowanych pozytywnością.” Zyski są wymierne. Wzrost sił psychicznych, lepsze nawyki umysłowe, silniejsze i bogatsze więzi społeczne, mocniejsze zdrowie fizyczne. Dobrze, lecz co zrobić, kiedy niewidzialne siły ściągają nastrój w dół? Fredrickson twierdzi że to nie musi być katastrofa. „Możesz powstrzymać opadającą spiralę i wybić się w górę – pisze. – Trzeba tylko odkryć w sobie wypływające z serca źródło pozytywności. Pozytywność rozluźni okowy negatywności, które pozbawiają cię perspektyw. Otworzy serce i umysł na szerszą paletę możliwości. Wówczas obejmie cię wznosząca się spirala (…).” Brzmi to może aż nazbyt „pozytywnie”, ale taka jest Barbara L. Fredrickson. I w tym stylu prezentuje swoje odkrycia z zakresu psychologii pozytywnej.

9.
Kolejnym odkryciem Fredrickson jest sprężystość psychiczna. To zasób, którego ilość można zwiększyć, ćwicząc emocjonalną zręczność i elastyczność. Pozytywność jest podstawą dla budowania sprężystości psychicznej, czego dowiodły liczne badania, o których opowiada Fredrickson. Jaką korzyści płyną z bycia sprężystym psychicznie i pozytywnie nastawionym do rzeczywistości, prezentuje badaczka w podsumowaniu rozdziału 6. „Niektórzy – albo dzięki uwarunkowaniom genetycznym, albo dzięki intuicji – zdają się lepiej niż inni pojmować dary pozytywności. Takich ludzi nazywa się sprężystymi psychicznie. To ci, którzy uśmiechają się w obliczu przeciwieństwa, przykre zdarzenia traktują jako szansę, a wobec przyszłych zagrożeń przyjmują postawę wyczekującą. NMie oznacza to jednak, że nigdy nie mają złego samopoczucia. Cierpią tak samo jak wszyscy. Ponieważ jednak potrafią podtrzymywać dobre uczucia – nawet w momentach kryzysu – złe uczucia nie trwają u nich długo. Ludzie ci szybko podnoszą się po życiowych ciosach.” Nie rozpamiętują, nie przeżuwają klęsk, porażek i złych momentów, czyli – nie oddają się ruminacji. Są tacy, jak wszyscy, tyle że z większym optymizmem patrzą na wydarznia. Seligman powiedziałby, że cechuje ich optymistyczny styl wyjaśniania. A Suzanne’a C. Segestrom uznałaby ich za optymistów dyspozycyjnych. Według Fredrickson to ludzie sprężyści psychicznie. Ludzie, których wskaźnik pozytywności przekroczył punkt przełomowy „3 do 1” i którzy znaleźli się na pozytywnej spirali wznoszącej, w rozkwicie.

10.
Mniej więcej w połowie „Pozytywności” Fredrickson przywołuje Marciala Losadę i jego badania nad matematycznymi modelami i wzorami pozytywności. Intrygujące i potwierdzające sporą część intuicji żywionych przez psychologów pozytywnych. Zajmujący się zespołami biznesowymi Losada ustalił, jakie są proporcje pozytywności odpowiedzialne za sukces lub jego brak w biznesie. Pisze Fredrickson: „Po dokonaniu podziału na grupy o wysokiej, niskiej i średniej efektywności wyszły na jaw uderzające różnice. Grupy najbardziej efektywne wykazywały niezwykle wysokie proporcje pozytywności, około 6 do 1. Grupy mało efektywne miały natomiast proporcje znacznie poniżej 1 do 1, a grupy średnio efektywne nieco powyżej, bo 2 do 1. W grupach o wysokiej efektywności stwierdzono ponadto większą spójność oraz ciekawy stan zrównoważenia w innych wymiarach [wymiary badano trzy: pozytywność lub negatywność wypowiedzi w trakcie zebrań grupy; skoncentrowanie na sobie czy na innych; oraz postawy: analizujące (zadawanie pytań) czy argumentujące (obrona własnego stanowiska). – przyp. J.W.]. W tych zespołach pytania zadawano równie często jak broniono własnych poglądów, a uwagę kierowano na innych równie często jak na siebie. W grupach o niskiej efektywności spójność była dużo mniejsza, nie zadawano wcale pytań i nie okazywano zainteresowania innymi. Zespoły o średniej efektywności i w tym wypadku uzyskiwały wyniki pośrednie.” Z dalszych badań wyszło też, że „średniacy” i „słabeusze” wikłają się w pętle negatywności, tracąc czas i siły na bronienie własnego stanowiska za wszelką cenę, wykazując się kompletnym brakiem otwartości, bądź otwartością szczątkową. W skrajnym wypadku, w przypadku skrajnej negatywności takie grupy stawały się zespołami zupełnie pozbawionymi dobrego nastroju, elastyczności i umiejętności stawiania pytań, a ich aktywność, jak pisze Fredrickson, zamierała w toku niekończących się dywagacji, kiedy to każdy forsował swój punkt widzenia i krytykował wszystkich pozostałych. Rzecz jasna, zupełnie inaczej wyglądało to w przypadku grup najefektywniejszych. Tu synergia była najwyższej próby, nikt nie załamywał się pod wpływem przeciwności i dominowała postawa otwartości wobec nowych idei. „Obliczenia Losady – podsumowuje ten matematyczny wątek psychologii pozytywnej Fredrickson – prowadzą do śmiałej tezy, że tylko przy proporcji pozytywności większej niż 3 do 1 dawka pozytywności jest odpowiednio wysoka, aby człowiek mógł rozkwitać”. Wkładem badaczki było zastosowanie modeli Losady do eksperymentów nad jednostkami i ustalenie, że ludzie rozkwitający zdarzają się dość rzadko, jednak – zdarzają się. To z kolei doprowadziło do stworzenia testów pozytywności (patrz: www.positivityratio.com) i dalszych wniosków. M.in. tego, że stosunek pozytywności do negatywności można postrzegać, jak twierdzi Fredrickson, jako „chwiejną równowagę między lewitacją a grawitacją”. Lewitacja unosi człowieka, to jest radość. Ale niekontrolowana grawitacja sprawia, że ten sam człowiek pogrąża się w nieszczęściu. „W odpowiednim połączeniu – pisze Fredrickson – te dwie przeciwstawne siły powodują jednak, że stajesz się żywotny, dynamiczny, trzeźwo myślący i gotowy na wszystko. Stosowna negatywność daje obietnicę ciężaru, który zakorzenia cię w rzeczywistości. Płynąca z serca pozytywność zapewnia z kolei lekkość, która przysparza energii i czyni cię gotowym do rozkwitu.” To tak, jak z żaglówką, dodaje badaczka. Żagiel to pozytywność, kil – negatywność. Nie da się pływać na żaglówce normalnie, kiedy brakuje jednego lub drugiego.

11.
Część drugą „Pozytywności” zajmują konkretne testy, ćwiczenia i rady mające pomóc w zwiększeniu osobistego wskaźnika pozytywności i poprawieniu jakości życia. Autorka podsuwa szereg przydatnych narzędzi, sugeruje, co zrobić, by żyło się lepiej, zarówno pod względem fizycznym jak emocjonalnym. Przestrzega przed nadmiernym optymizmem, deklarując, że tu nic nie będzie dziać się szybko, ale też pociesza, wskazując na neuroplastyczność człowieka, gwarantującą, że przy podjętym wysiłku zmiana jest możliwa. Sporo miejsca poświęca też tematowi zmniejszania negatywności, wskazując na istnienie dwóch jej rodzajów. Niestosowna negatywność jest siłą destrukcyjną i patologiczną, jednak stosowna negatywność „sprawia, że jesteśmy realni, obiektywni i uczciwi”. Dużo miejsca poświęca też Fredrickson rozważaniom na temat uważności. Poleca ćwiczenie się w tej technice i sugeruje zestawy ćwiczeń. Następnie przechodzi do tematu zwiększania pozytywności, opowiada skróconą historię powstania psychologii pozytywnej, pisze o tym, jak ważne jest umiejętne delektowanie się życiem, życzliwość, umiejętność liczenia dobrodziejstw, których się doświadczyło, a w reszcie o tym, że trzeba mieć pasje, trzeba mieć marzenia i trzeba pielęgnować, tj. wykorzystywać i rozwijać swoje mocne strony, które za Martinem E. P. Seligmanem nazywa zaletami sygnaturowymi. Niemniej ważne okazują się związki z innymi, naturą, otwartość umysłu i serca. Koniec końców w rozdziale 11 zatytułowanym „Nowy zestaw narzędzi” Fredrickson proponuje swoją listę dwunastu narzędzi do zwiększania pozytywności: 1. Bądź otwarty; 2. Twórz wysokiej jakości więzi; 3. Pielęgnuj życzliwość; 4. Opanuj odwracanie uwagi; 5. Podważaj negatywne myśli; 6. Bądź blisko natury; 7. Poznawaj i wykorzystuj swoje zalety; 8. Medytowanie uważności; 9. Medytowanie kochającej życzliwości; 10. Stwórz rytuał wdzięczności; 11. Delektuj się pozytywnością; 12. Wyobrażaj sobie przyszłość. Na pewno nie każdemu spodoba się cała lista, warto jednak wybrać z niej choć kilka narzędzi i doskonalić się w posługiwaniu nimi, tworząc lepszą wersję siebie i swojej przyszłości.

12.
Podsumujmy. Pozytywność ma dziesięć form: radość, wdzięczność, spokój, zainteresowanie, nadzieję, dumę, rozbawienie, inspirację, zachwyt oraz miłość. Pielęgnowanie tych form przyczynia się do rozkwitu, czyli poruszania się po spirali wznoszącej. Tym jest rozwój i tym też może być szczęście. O ile potrzeba tu jeszcze tego pojęcia.

Barbara L. Fredrickson, „Pozytywność. Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia”. Przeł. Joanna Gilewicz, Zysk i S-ka, Poznań 2011.